5 exercícios para abdominais e nádegas
Você quer tonificar seu estômago, mas também suas nádegas ? Você sabe que existem exercícios para abdominais e nádegas ? Exercícios 2 em 1, que ajudam a firmar tanto os músculos abdominais como os nádicos (a nádega grande, a média e a pequena ). Melarossa oferece 5 exercícios para abdominais e nádegas para serem realizados como um circuito de treinamento 4 vezes por semana. Experimente-os, seja constante e você notará os resultados após 1 mês !
1 - Exercício para abdominais e nádegas clássicos
-abdominal-exercício nádegas-clássico
O primeiro dos exercícios para abdominais e nádegas. Simples de executar, este exercício é particularmente adequado para pessoas com excesso de peso . Insta a grande nádega e os músculos abdominais , o reto e o músculo transverso.
Como fazê-lo : deitado de costas, com as pernas flexionadas e os pés abertos na largura dos ombros, levante a pélvis para obter um segmento alinhado " joelho-coxo-pelve " (posição da ponte). Contraia suas nádegas e depois seus abdominais (sempre trazendo sua barriga). Mantenha por 10 segundos, depois estique os músculos por 5 segundos . Lembre-se de exalar durante a contração e respirar durante a fase de relaxamento. Repita isso 20 vezes .
2 - Exercício para os músculos abdominais e glúteo
exercício-abdominal-nádegas-elástica
Aqui está o segundo dos exercícios para abdominais e nádegas. Este movimento estimula os abdominais em isometria , isto é, em contração contínua. Além disso, revigora as nádegas pequenas e grandes.
Como fazer : deitado de costas, coloque o elástico nos tornozelos e traga as pernas direitas a 90 graus em relação ao resto do corpo. Contraia seus músculos abdominais colocando sua barriga (ação dos músculos transversais) para que você possa levantar os ombros do chão. Abra as pernas para alongar o elástico. Com os abdominais ainda contraídos, tente esticar o elástico o máximo que puder e realizar 20 pequenas aberturas com as pernas, de modo a forçar as nádegas pequenas e médias . Repita o exercício 2 vezes.
3 - Exercício para um estômago liso e nádegas firmes
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Mais difícil de conseguir, este exercício estimula os abdominais em isometria e tonifica as nádegas dinamicamente, especialmente estimulando a nádega grande, mas também a coxa.
Como fazer : em 4 pernas, levante os joelhos ligeiramente do chão, descansando nos dedos dos pés. Mantenha essa posição e tenha cuidado para nunca tocar o chão com os joelhos. Desta forma, você enfatiza o músculo transverso e o reto . Execute 10 arremessos para trás com a perna direita e 10 com a perna esquerda. Não levante muito a perna para evitar estressar a região lombar. Expire, ventre, quando você jogar a perna para trás e inspirar ao abaixá-la. Faça 3 séries de 10 x pernas .
4 - Exercício para nádegas abdominais / laterais
exercício-abdominal-nádegas-side
Este exercício tonifica tanto os oblíquos quanto os pequenos e médios músculos glúteos . É complementar ao exercício 2 e ajuda a agilizar sua cintura .
Como executá-lo : descansando sobre um cotovelo e joelho (pernas dobradas), segmento "coxo-pelve" alinhado, inspirar e levantar a pélvis do chão, contraindo os abdominais oblíquos (barriga para dentro). Mantenha por 20 segundos .
Para tonificar as nádegas, estique a perna acima e faça 10 pequenos movimentos. Concentre-se na respiração .
Corra 2 séries para a direita e 2 séries para a esquerda.
5 - Operação de reforço do cinto abdominal
-Operação de reforço-Cinto abdominal
Como no exercício anterior, esse movimento é ótimo para fortalecer seu cinturão abdominal, porque ele enfatiza o músculo transverso.
Como fazer : descansando nas pontas dos pés e mãos, a cabeça na extensão ( cuidado para não contrair ombros ou cervical ), contraia tanto a barriga quanto as nádegas. Traga o joelho direito para os braços sem mover a pélvis. Mantenha o joelho paralelo ao chão.
Realize o movimento plano , 10 vezes por lado, exalando bem ao flexionar a perna.